在居家健身時運動前熱身和運動后拉伸是非常必要的，拉伸運動可以提高身體的柔韌性，降低劇烈運動造成的受傷概率，減輕肌肉酸痛還能使人精神放松，達到養生保健的目的。

一、雙腿腘繩肌拉伸

動作要領：雙腿站立，并攏伸直；雙手交叉，努力貼地面。盡量保持膝蓋繃直，感受雙腿后側拉伸。

二、股四頭肌拉伸

動作要領：保持身體直立，腿伸直，將左腳向身體后側拉伸至靜止狀態，右手伸直打開至耳后。

三、脛骨前肌拉伸

動作要領：雙腿并攏跪地，小腿與踝關節緊貼地面，兩手扶于身體兩側，身體向后傾斜，呈靜止狀態。

四、股外側肌拉伸

動作要領：右腿向后伸直，左腿屈膝向前壓腿，身體向前挺直，收緊腹部，雙手放于身體前方，直臂撐住地面。

五、腹部拉伸

動作要領：身體正面向下躺臥，雙手放在肩膀下的位置，用力向下推，撐起上半身，臀部和雙腿不離地，盡量伸直雙臂，感受腹部和下軀干拉伸。

六、腹股溝（內收肌）拉伸

動作要領：坐下雙腳腳底相對，雙腿放平，腳跟貼近腹股溝，兩手可壓膝蓋，也可使身體向前趴伸，讓雙腿盡量壓平，拉伸腹股溝。

七、臀大肌拉伸

動作要領：雙腳交叉下蹲，將左腳放到右腿外側，讓左腿環抱住右大腿，身體用力向前壓抱，感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。

八、腰部肩部拉伸

動作要領：兩腿呈弓步狀態，右手扶地，左手擰轉向后打開，兩臂角度垂直，腰部與肩部呈牽拉狀態。

九、單腿腘繩肌拉伸

動作要領：保持坐姿，右側收緊腹股溝，右腳底藏進右腿內側，左腿向前伸直，雙手努力向前抓左腳，上半身向前向下壓。（來源：上海體育）